Les 3 – Epigenetica & breingezondheid

Methylatie dus. Samengevat betekent het methylatie proces dat zolang een ziekmakend of onwenselijk gen (je familiare cholesterol, aanleg voor zwaarlijvigheid, ADHD... of andere zaken) ‘ingepakt’ blijft en niet afgelezen wordt, het je ook niet ziek kan maken. Het woord dat hiervoor wordt gebruikt is gen-expressie. Dit is de mate waarin een gen wordt gebruikt: het wordt afgelezen en omgezet in een eiwit. Zo komt het tot uiting (tot expressie).

Na omzetting zijn het deze eiwitten die zeggenschap hebben over de manier waarop organen en processen in het lichaam functioneren. Elke cel bevat exact dezelfde genen, maar niet alle genen zijn in alle cellen actief. Elk type cel heeft een eigen patroon van genexpressie. In de ene cel komen genen tot expressie die de cel tot een zenuwcel maken, terwijl in een spiercel deze genen ‘stil’ zijn (niet tot expressie komen). Daar zijn weer hele andere genen actief.

Je methylatiestofwisseling zorgt er samengevat voor dat 'slechte' genen als het ware ingepakt blijven waardoor ze niet afgelezen worden en dus ook niet actief, in een eiwit omgezet kunnen worden. En als het gen niet wordt afgelezen, komt het niet tot uiting en kan het je ook niet ziek kan maken.

Hoe kan het dan toch dat er tegenwoordig zoveel ‘verval’ is? Helaas zijn de aandoeningen die we tegenwoordig zo vaak zien, ziektes die te maken hebben met de overmatige expressie van deze ‘slechte’ genen. Met andere woorden: er is dan sprake van een slechte methylatie stofwisseling.

Hoe zorg je voor goede methylatie?

Methylatie is één van de meest essentiële metabolische functies van ons lichaam. Het is een proces dat iedere minuut miljarden keren in iedere cel van ons lichaam plaatsvindt. Technisch gesproken is methylering: overdracht van een methylgroep op eiwitten, aminozuren, enzymen en DNA om genezing te reguleren, cel-energie te metaboliseren, genetische expressie van DNA te reguleren (het wel of niet aflezen van een gen), lever ontgifting te stimuleren, immuniteit te optimaliseren en neurologische functies te onderhouden.

Hoe ontwikkelen we dus een goede methylatie stofwisseling? Hoe kun je ervoor zorgen dat jouw minder goede genen automatisch onder het tapijt geveegd worden? Je raadt het vast al: gezonde voeding en leefstijl spelen hier een sleutelrol in. Een voedingsstoftekort of een tekort aan eiwitten en enzymen sturen dit proces namelijk behoorlijk in de war. Een goede methylatie stofwisseling is afhankelijk van voldoende mineralen als magnesium, zink, kalium en molybdeen, maar ook de B-vitaminen ondersteunen dit proces. Gezonde voeding bevat tevens belangrijke methyldonoren (stoffen die een methylgroep kunnen afstaan aan het DNA). Deze kun je zien als het benodigde 'pakpapier' om je onwenselijke genen mee in te pakken zodat ze niet afgelezen kunnen worden.

Methyldonoren

Wat zijn deze methyldonoren precies en waar vind je ze? Denk hiervoor o.a. aan: betaine (een enzym dat je lichaam bij goede maagzuurproductie en -kwaliteit produceert), 5-MTHF (natuurlijke vorm van foliumzuur), methionine (een essentieel zwavelhoudende aminozuur dat veel in eiwitten voorkomt) en de belangrijkste universele methyldonor: S-adenosylmethionine (SAMe). SAMe is tevens een zwavelhoudend aminozuur, met ontstekingsremmende werking dat met name in onze lever gemaakt wordt uit het hierboven genoemde aminozuur methionine en ATP (adenosinetrifosfaat). Methionine is aanwezig in eieren, vis, schaaldieren, vlees, gevogelte, zuivel, noten, zaden, soja en granen. De synthese van SAMe neemt naarmate we ouder geleidelijk af waardoor onze methylatiestofwisseling met de jaren óók afneemt.

Je ziet waarom gezond eten zo belangrijk is; waarom voeding in plaats van vulling echt cruciaal is. Zeker wanneer we ouder worden. En hoe schandalig het eigenlijk is dat de schappen van onze supermarkten voor het grootste deel vol liggen met ‘vulling’ in plaats van voeding. 

Leefstijl

Maar niet alleen voeding, ook leefstijl kan je methylatie stofwisseling beïnvloeden. Onderzoeken tonen aan dat methylering reageert op omgevingsfactoren, zowel positief als negatief. De omgevingsfactoren die hierbij een rol spelen zijn o.a.:

• Voeding (teveel of te weinig)
• Fysieke activiteit (teveel of te weinig)
• Blootstelling aan de zon (teveel of te weinig)
• Huid- op huidcontact
• Toxische belasting (zware metalen als lood, kwik, aluminium blokkeren de verschillende enzymen van de methylatie)
• Micro-organismen belasting (schimmels, parasieten, virussen, bacteriën, Lyme) 
• Sociale omgeving 
• Stresslevels (zowel emotionele stress als stralingsbelasting)

Het loont dus wel degelijk om gezond te leven voor iemand met ‘slechte’ genen. Sterker nog, dit is dan juist extra belangrijk. Want alleen op die manier blijft de expressie van deze genen zo laag als mogelijk met een zo lang als mogelijke uitstel van ziekte. Ook voor breinaandoeningen. Het komt eigenlijk allemaal neer op gezond en in balans leven, zo lang mogelijk. 

Even terug naar epigenetica, want wist je dat de eerste 1.000 dagen van een mensenleven epigenetisch het grootste verschil maken? Dat je in die periode heel veel invloed op al die processen kunt uitoefenen omdat dan als het ware de ‘blauwdruk’ wordt gevormd? 

De eerste 1.000 dagen van een kind worden gerekend vanaf 3 maanden vóór de conceptie (lang vóór je geboren wordt en zelfs voor je gemaakt wordt is er dus al invloed!) tot ongeveer het tweede levensjaar. Dit is de tijdspanne waarin leefstijl het grootste verschil maakt op de manier waarop de genen in het lichaam worden gebruikt. In deze periode werken genen en omgevingsinvloeden nauw met elkaar samen om het individu zo goed mogelijk aan de omgeving aan te passen waarin het geboren zal worden.

Wetenschappers zijn het er inmiddels unaniem over eens dat omgevingsinvloeden tijdens deze eerste 1.000 dagen een levenslange rol spelen bij de gezondheid van hersenen, immuunsysteem en het zenuwstelsel.

Weten genoeg mensen hoe cruciaal deze periode is? 

In deze eerste periode groeit het kind razendsnel (en voor de conceptie zijn de cellen van beide ouders de invloed) en passen de genen van het kind zich zo goed mogelijk aan, aan de omgeving waarin het kind terecht komt. Cel- en genenschade heeft in deze periode zoals gezegd een grotere invloed, omdat het genenpakket van het kind in die periode de blauwdruk gaat vormen voor de rest van het leven. 

Hoeveel mensen zijn zich hier echter van bewust? Als je ziet wat er voor deze leeftijd nu in de schappen ligt... En aankomende moeders eten tijdens hun zwangerschap ook niet altijd even gezond (integendeel zelfs: 'voor twee eten' en toegeven aan 'cravings' gooit vaak roet in het eten). Zou dit anders zijn wanneer meer mensen weten dat dit, ook voor latere breingezondheid een gouden periode is?

Belangrijke risicofactoren

Omdat de eerste 1.000 dagen epigenetisch gezien het grootste verschil maken in het leven, hebben (leefstijl)risico’s die de kans op het ontwikkelen van ADHD vergroten de meeste invloed in de moeder van het kind. 

Belangrijke risicofactoren voor het ontwikkelen van ADHD zijn:

• Alcoholgebruik van de moeder
• Laag geboortegewicht of vroeggeboorte
• Stress tijdens de zwangerschap
• Zuurstoftekort bij de geboorte
• Slechte gezondheid moeder (obesitas)
• Roken (tijdens de zwangerschap)
• Pre-eclampsie
• Blootstelling van moeder of kind aan toxines
• Slechte voeding en voedingstekorten (jodium, B-vitamines, zink, essentiële vetzuren)

Opvallend is dat naast voedingsstoftekorten, de bovenstaande factoren bijna allemaal samenhangen met een verhoogde aanwezigheid van ontstekingsstoffen in het lichaam, brein of vruchtwater. Wat de risico’s van deze ontstekingsstoffen zijn in ADHD, en ook bij andere (psychische) klachten heb je in de vorige les kunnen lezen. 

Wat kun je hier als coach mee? De meeste mensen die je zult zien, of ouders van cliëntjes die je zult gaan ondersteunen, zullen ouder zijn dan deze gouden periode. Je kunt dit wel meenemen in je vragenlijst, want het geeft je wel een goed idee van iemands start in het leven en hun blauwdruk. Verder kun je a.s. moeders erg goed adviseren alsmede stellen die graag zwanger willen worden. 

Ontwikkeling van de hersenen

Een extra gevoelige periode zoals zo'n eerste 1.000 dagen uit het vorige kopje, zie je ook terug in het brein. Het menselijk brein ontwikkelt zich in de eerste levensjaren sneller dan andere lichaamsdelen dat doen. Dat maakt ze juist in die periode uiterst gevoelig voor voedingstekorten. 

Terwijl het lichaamsgewicht van een pasgeboren baby slechts 5% is van het volwassenengewicht is, is het hersenvolume al 70% van het volwassen brein. Op 2-jarige leeftijd hebben de hersenen al 80% van het volwassen gewicht bereikt. Daarom worden de eerste levensjaren ook bij de hersenontwikkeling gezien als een extreem sensitieve periode. 

Wat gebeurt er allemaal in die cruciale eerste levensjaren? Laten we even kijken: 

• Vanaf de zwangerschapstermijn van 32 weken tot de leeftijd van 2-3 jaar wordt een grote activiteit gezien van de enzymen voor de myelinisatie van zenuwcellen (de witte beschermingsstof rondom deze zenuwcellen). 
• Het neurotransmitter systeem dat verantwoordelijk is voor stemming, beloning en affectie is het meest actief tot minimaal 3 jaar. 
• De hippocampus die verantwoordelijk is voor het geheugen en erkenning maakt een groeispurt door tot tenminste 18 maanden na de geboorte. 
• De prefrontale cortex, verantwoordelijk voor aandacht en multitasking maakt zijn grootste groeispurt door tijdens de eerste 6 maanden na de geboorte.

Zoals je ziet maakt de cognitieve ontwikkeling van het brein in deze jaren de grootste ontwikkeling door. Deze is tevens medebepalend voor toekomstige school- en latere werkprestaties. Hier kun je dus veel doen! Gezond eten, waaronder voldoende goede vetten om dit snelgroeiende brein te voeden en zo min mogelijk ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen introduceren.

Uit de eerste twee lessen heb je kunnen leren dat voor een goed & gezond brein voeding en leefstijl de meest belangrijke punten zijn. Praktisch gezien is het samenvattend dus belangrijk om - zeker in deze periode - het brein van de volgende zaken te voorzien: 

1. Voldoende goede vetten (Omega-3 vetzuren, zie module 1) om de blijvende ontwikkeling en herstel die er gaande is (neurogenese & neuroplasticiteit) goed te kunnen ondersteunen. 
2. Veel groenten, fruit en andere voedingstofbommetjes uit de natuur, want deze bevatten de voedingsstoffen die de co-factoren vormen die nodig zijn in de synthese van eiwit naar neurotransmitter.
3. Voldoende goede kwaliteit eiwitten. Neurotransmitters worden aangemaakt uit de eiwitten in de voeding die wij consumeren. Als je die niet eet kan de signaalvorming ook niet optimaal zijn. Eet je voldoende goede kwaliteit eiwitten? 

Wat wil je brein juist niet? 

1. Ontstekingsbevorderende voeding. Denk de ongelofelijke hoeveelheid Omega-6 vetten in onze huidige voeding (zonnebloemolie, koolzaadolie, maïsolie, sojaolie, katoenzaadolie, pindaolie). Maar ook transvetten (de bewerkte plantaardige oliën en verkeerde eiwitbronnen als knakworsten en kiloknallers). 

Ontstekingsbevorderend leven

Maar dat is zoals je weet helaas niet alles. Mensen kunnen ook eten (en leven) op een manier die ontstekingsbevorderend werkt. Als je veel gluten consumeert terwijl je er een gevoeligheid voor hebt, kan dit ontstekingen veroorzaken. Een tekort aan vezels ook. Net als een teveel aan bewerkte koolhydraten, suiker en kunstmatige zoetstoffen (deze worden gezien als neurotoxisch).

Ook je toxische belasting is heel belangrijk om zo laag mogelijk te houden. Het brein is uiterst gevoelig voor toxines. Denk aan gifstoffen als bestrijdingsmiddelen, luchtvervuiling, chemische schoonmaak- verzorgings- en andere middelen, maar ook alcohol en het rijtje uit module 2. 

Uiteraard zijn er ook andere factoren zoals slaap, stress, beweging e.a. erg belangrijk en daar gaan we in de volgende lessen op in.

Waar we onder het vorige kopje onder de motorkap van het brein hebben gekeken qua ontwikkeling volgens leeftijd in het mensenleven, is het menselijk brein zelf over de eeuwen heen ook flink geëvolueerd. Het bestaat uit verschillende delen die voor ons functioneren en handelen handig zijn om te herkennen. 

Ons oudste deel, letterlijk het deel dat er evolutionair gezien het eerste was, is ons reptielenbrein, ook wel oerbrein genoemd. Dit deel heeft niet veel op met argumenten, logica of gevoel; dit gedeelte van je brein wil gewoon dat je als mens overleeft en houdt zich alleen daarmee bezig. Je kunt het een beetje vergelijken met reptielen: die eten in tijden van nood ook gewoon hun eigen jong op. Overleven in zijn meest dramatische vorm; deze dieren hebben geen andere breindelen waarmee ze zich kunnen afvragen of dit misschien niet een beetje zielig is.

Dit deel van je brein komt overigens als sterkste naar voren als er grote stress is. Daarom is het ook zo moeilijk om logisch na te denken of rationele beslissingen te nemen wanneer je onder druk staat of in paniek bent. Je reptielenbrein regeert op dat moment, niet je ratio.

Limbisch brein

Het deel dat daarna ontwikkelde heet het limbisch brein; dit is het gedeelte waar emoties en gevoel zetelen en je zintuigen (zien, horen, voelen, proeven etc.) binnenkomen. Dit wordt ook wel je voelbrein genoemd. Met andere woorden: ergens in de evolutie veranderde de oermens van een grommende wildeman met knuppel die rustig zijn eigen mensen te lijf ging, in de oermens die zijn ‘eigen’ beschermde. Hij had gevoelens.

Het limbisch brein gaat ook verder aan de slag met je zintuigelijke waarnemingen. Dat gaat ongeveer zo: Alle sensorische prikkels die wij ervaren komen in eerste instantie binnen in de primaire cortexgebieden van het brein voor een analyse (het primair visueel of het primair auditief gebied). Hier vindt een analyse plaats en vervolgens wordt de informatie opgesplitst in bijvoorbeeld kleur, grootte en vorm. Dit gaat naar het bijbehorende associatiegebied waar het verder wordt geanalyseerd, verwerkt en wordt vergeleken met eerdere ervaringen. Dan vindt pas herkenning, begrip en actie plaats: we zien een vorm als een tak, we horen een geluid als woorden, geblaf of muziek, herkennen een gezicht etc. De binnengekomen prikkels krijgen dus betekenis.

De thalamus, het verbindingsstation in de hersenen, zorgt ervoor dat alle waarnemingen op de juiste plek terecht komen om er vervolgens wat mee te doen. Hier zit een halve seconde vertraging in. Dit verklaart waarom je bijvoorbeeld wanneer er een auto op volle snelheid op je af komt, je even verstart alvorens je wegduikt. Maar ook waarom kleuters vaak struikelen. Je hersenen leren later namelijk pas om op die halve seconde te anticiperen bij situaties die vaak voorkomen. Het geval van een met doodsvaart op je af snellende auto zal niet heel vaak voorkomen, vandaar dat je daar nog even van verstart: je brein is letterlijk aan het begrijpen wat er gebeurt. Een kleuter die struikelt op een oneven terras is eigenlijk hetzelfde verhaal: het kleuterbrein heeft nog niet geleerd te anticiperen op ‘een verhoogd stukje vloeroppervlak betekent voet iets hoger optillen’. Na een paar keer vallen en rond de leeftijd van ongeveer 7 jaar is dat geleerd en gaat het brein anticiperen waardoor je als volwassene gelukkig een stuk minder vaak struikelt.

Reuk & emotie

Wist je trouwens dat er 1 zintuig is waarbij die halve seconde niet opgaat? Dit is reuk. Geuren passeren deze analyse en gaan rechtstreeks naar het ‘geurengebied’ in de hersenen zodat er direct gereageerd kan worden op eventuele gevaarlijke situaties. Denk aan rook in het geval van brand. Bij veel dieren domineert geur niet voor niets boven de rest van de zintuigen.

Dit is ook de reden dat hulpmiddelen als geur via bijvoorbeeld etherische oliën erg goed werken om onze emoties te beïnvloeden. Geur komt binnen via de neus en gaat direct via de ‘geurbol’ (die in de neus start) naar het geurengebied. Dit gebied bevindt zich direct naast de gebieden in ons brein die verantwoordelijk zijn voor onze emoties (amygdala) en herinneringen (hippocampus). Volgens neurowetenschappers is het feit dat die gebieden zo dicht bij elkaar liggen de verklaring waarom geuren zo sterk onze emoties en herinneringen kunnen triggeren.

Neo-cortex

Als laatste ontwikkelde zich de neo-cortex, waar logisch redeneren en het begrip van het principe ‘actie-reactie’ zetelt. Dankzij deze hersenschors die als een kap over de andere twee breindelen ligt, is de verre oermens veranderd van ‘erop losslaan’, naar ‘eigen beschermen en liever anderen tot moes slaan’ tot: “misschien moeten we daar gewoon helemaal wat anders op verzinnen”.

Dit is als het ware je dirigent die op basis van redenatie en logica dirigeert. Dit is niet alleen het deel wat er evolutionair het laatste ‘bijkwam’, maar ook het deel wat in ons lijf ook als laatste tot volgroeiing komt. Met name de prefrontale cortex, een gebied in de frontale cortex, is pas volgroeid wanneer je midden twintig bent. Dit verklaart waarom je tot die tijd en zelfs als jonge volwassene nog steeds ogenschijnlijk ‘domme’ beslissingen kunt nemen (met drank op achter het stuur bijvoorbeeld). De consequenties kunnen eenvoudigweg nog niet soepel aan acties worden gekoppeld. Net zoals een klein kind een tafelkleed vol servies van tafel kan rukken en letterlijk niet kan overzien dat dan niet alleen het kleed maar ook het diner met servies en al mee naar beneden komt zeilen. De neo-cortex wordt ook wel het moderne brein(deel) genoemd.

Je bewuste brein

Totdat we ongeveer 8 jaar oud zijn opereren we als mens voornamelijk in het oer- en limbisch gedeelte van ons brein. Dit is samen je onderbewuste brein. De neocortex is je bewuste brein. Tot dat levensjaar worden veel ervaringen daarom ook als het ware in je ‘hardware’ geprogrammeerd. Je kunt er nog niet bewust over nadenken, het gaat direct je onderbewuste (je oer- en limbisch brein) in.

Grappig genoeg gebruiken we als volwassene ook nog steeds 95% van de tijd ons onderbewuste brein en slechts 5% onze ratio, het bewuste brein. Dit is overigens volkomen logisch, want je onderbewuste brein kan veel sneller verwerken en meer dingen tegelijk doen. Met een snelheid van ongeveer 40.000.000 bits per seconde voor je oer- en limbisch brein, ten opzichte van ‘slechts’ 40 bits per seconde voor je bewuste brein. Je kunt dus een miljoen keer(!) sneller verwerken in je onderbewuste brein. Het zou heel lastig zijn om alle keuzes die we de hele dag door maken (dit zijn er ongeveer 35.000 ook al realiseer je je dit niet) via ons ‘langzame’ bewuste brein moesten laten gaan.

35.000 keuzes per dag? Wist jij dat je brein iedere dag zo druk is? Uit onderzoek dat het technologiemerk Huawei deed om gelijkenissen tussen het menselijk brein en Artificial Intelligence (AI, kunstmatige intelligentie) naar boven te krijgen, bleek dat ons brein ieder moment een enorme hoeveelheid beslissingen met het onderbewuste brein neemt. Wij denken bij beslissingen vooral aan bewuste keuzes: ‘Welke schoenen doe ik bij deze broek aan’, of ga ik ‘vandaag bij vriend X op bezoek of morgen?’ Het bleek tijdens dit onderzoek dat de gemiddelde mens tijdens het bereiden van iets simpels als een kopje thee al 65 onbewuste beslissingen neemt. Over eten zijn dit er maar liefst 221! (de proefpersonen dachten zelf dat dit er slechts 7 waren).

Praktisch

Het is tijdens coaching goed om te weten dat vooral kinderen tot rondom hun 8ste (en kinderen met ADHD lopen hierop vaak circa 2 jaar achter) met name vanuit hun onderbewuste brein handelen. Om deze reden is het argument "maar groenten zijn zo goed voor je" bij deze groep vaak niet heel succesvol. Dat effect is er dus pas later, dus nu niet relevant. En weet wanneer je volwassenen coacht dat er in perioden van stress (en wie heeft er tegenwoordig niet af en toe/vaak last van stress) het oerbrein het wint van de ratio. Dat is dus niet het moment om ingewikkelde (eet)veranderingen door te voeren, maar juist te focussen op het kalmeren van het zenuwstelsel waardoor de ratio weer ruimte krijgt om naar voren te komen. De handvatten daarvoor krijg je in de volgende les. 

Onder de vorige kopjes heb je kunnen lezen over de ontwikkeling van ons brein, die met name in de eerste paar levensjaren plaatsvindt. Is dit dan de enige tijd die je hebt om er wat moois van te maken? Gelukkig niet. Ook nog na de eerste levensjaren van een mens gaat de hersenontwikkeling door en passeren nog enkele sensitieve periodes, waarvan eentje rond de leeftijd van vijf jaar en eentje tijdens de puberteit die duurt tot de leeftijd van 22 jaar. In die laatste periode vindt een grote reorganisatie plaats in de prefrontale cortex, een deel van de rationele neo-cortex waarover je onder het vorige kopje alles hebt kunnen lezen.

Na deze laatste ontwikkelingsperiode zijn de jongvolwassenen beter in staat te anticiperen, zich in sociale situaties aan te passen, planning en controlefuncties uit te oefenen, hun emoties te reguleren en lange termijn consequenties van hun daden te overzien. Voor kinderen en pubers met breinuitdagingen (of dit nu concentratie, gedrag -ADHD- of anders is) is dit daarom ook een belangrijke periode. 

Executieve functies

Als we het hebben over breinontwikkeling dan zijn er ook vaardigheden vanuit het brein die volgens een zelfde soort schema ontwikkelen en ontwikkeld dienen te worden. Een van de ontwikkelingen en vaardigheden die relevant is wanneer we het hebben over focus, concentratie en de gedragsuitdagingen die samenhangen met ADHD, zijn de executieve functies. 

De term executieve functies is afkomstig uit de neurowetenschappelijke literatuur en verwijst naar de cognitieve vaardigheden die wij nodig hebben om bepaalde taken uit te voeren. Executieve, ofwel uitvoerende, functies helpen ons plannen, prioriteiten stellen, beslissingen nemen andere complexe taken uitvoeren. Dit cognitieve proces kun je omschrijven als de ‘regelzaken’ van je brein.

Het zijn deze vaardigheden die het mogelijk maken om gefocust te blijven, je emoties te reguleren, van tevoren na te denken over een actie, tijd effectief te managen, flexibel om te gaan met onverwachte zaken en impulsen te controleren. Ze helpen ons structureren en strategieën te ontwikkelen om projecten/taken te identificeren die nodig zijn om het project of de taak uit te voeren. Ze organiseren onze gedachten en onze activiteiten en bepalen onze emoties en gedrag (handelen).  

Je voelt het al, bovenstaande disciplines beschrijven niet direct de talenten van iemand met de AD(H)D eigenschap. Mensen met minder goed ontwikkelde executieve functies hebben dan ook moeite met plannen, het analyseren, organiseren en het afronden van een project of taak. Om over het halen van de deadline die erbij hoort maar niet te spreken. Je ziet regelmatig dat er verkeerde prioriteiten worden gesteld en dat men overweldigd kan raken van (te) grote projecten. Dit wil overigens niet zeggen dat AD(H)D een disfunctie van de executieve functies is, of iedereen met minder ontwikkelde executieve functies AD(H)D heeft. ADHD is een officiële diagnose, problemen met executieve functies is dit niet. Maar er zijn wel overeenkomsten.

De term ‘executieve functies’ is in de jaren 70 van de vorige eeuw in het leven geroepen door de inmiddels overleden neurowetenschapper Karl Pribram, professor psychologie en psychiatrie. Pribram’s onderzoeken wezen uit dat de executieve functies van een individu voornamelijk door de prefrontale cortex geregeld worden. Dit is het gebied in de hersenen dat gevolgen aan onze acties verbindt en berucht is vanwege het feit dat het pas rond de leeftijd van midden 20 volledig ontwikkeld is. 

Geen wonder overigens, dat er van AD(H)D gezegd en geconstateerd wordt dat je ‘eroverheen groeit’. Veel executieve functies zijn aan de prefrontale cortex gelinkt en die is zoals gezegd pas rond je mid-twintigste ontwikkeld...

Deze vaardigheden trainen

Omdat mensen met symptomen die lijken op ADHD, of last hebben van ADHD gerelateerde klachten baat hebben bij routine en een zekere mate van organisatie in het dagelijks leven, zijn executieve functies een handige vaardigheid om goed te beheersen.

Mensen maken eigenlijk bij vrijwel alle dagelijkse handelingen in meer of mindere mate gebruik van executieve functies. Van het bepalen hoe laat men opstaat, het opstaan zelf, mail beantwoorden (in welke volgorde, maak je een opgestelde mail af voordat je de volgende die binnenkomt leest) en zelfs de koelkast of voorraadkast opentrekken om een hongerimpuls te stillen (kan men een kant en klare zoete verleiding weerstaan en kiest men voor een verantwoorde lunch?). En voor het bereiden van een maaltijd gebruik je ook weer diverse, zo niet alle executieve functies.

Hoe goed iemands executieve functies ontwikkeld zijn kun je grotendeels aflezen aan hoe goed iemand is in onderstaande 7 vaardigheden:

1. Zelf-bewustzijn: Hoe goed en effectief kun men de aandacht op jezelf vestigen en naar zichzelf kijken?
2. Inhibitiecontrole: Hoe goed is men in nadenken voordat men handelt? Even wachten voor men er iets uit flapt? Kun je inderdaad die kant en klare zoete verleiding weerstaan wanneer je honger hebt?
3. Het non-verbale werkgeheugen: de vaardigheid om informatie in je geheugen op te slaan en bewerken bij complexe taken.
4. Het verbale werkgeheugen: De vaardigheid om interne dialogen met jezelf te houden.
5. Emotionele zelfregulatie: Hoe goed kan men de vorige vier executieve functies/vaardigheden aanwenden om de eigen emotionele staat te beïnvloeden?
6. Zelf-motivatie: De term zegt het al; hoe goed kan men zichzelf motiveren om een taak te voltooien wanneer er geen directe externe consequentie (deadline) aan verbonden is?
7. Plannen, organiseren & probleem oplossen: Hoe goed kan men een plan maken, de informatie en materialen ordenen en hierin probleemoplossend te werk gaan?

Bovenstaande vaardigheden geven je een goede indicatie hoe sterk iemands executieve functies ontwikkeld zijn. De meeste mensen -ook zonder ADHD- hebben een aantal executieve functies die sterk ontwikkeld zijn en een aantal die relatief minder sterk ontwikkeld zijn. 

Gelukkig zijn ze dus ook te trainen. Afhankelijk van de leeftijd van jouw cliënten, kun je daar als coach een mooie rol in spelen.

Het vermogen van executieve functies neemt toe naarmate je ouder wordt. Ze zijn in ontwikkeling tot ongeveer 25 jaar oud (en daarna wordt trainen moeilijker, maar zeker niet onmogelijk). Een baby beschikt al in aanleg over executieve functies als vermogen, maar kan deze vaardigheden nog niet inzetten. De ontwikkeling van executieve functies gaat bij vrijwel iedereen in dezelfde chronologische volgorde: De eerste vaardigheid, zelf-bewustzijn, begint rond het 2^e levensjaar te ontwikkelen en wanneer je 25-30 bent is bij de gemiddelde neurotypische persoon de laatste, plannen, organiseren en probleem oplossen, ook ontwikkeld.

De een loopt overigens meer op schema dan de ander (we zijn nog steeds allemaal anders), maar mensen met ADHD liggen gemiddeld ongeveer 30 tot 40 procent achter op hun leeftijdsgenoten in de ontwikkeling van de ene executieve functie op de andere. Om deze reden vallen kinderen met ADHD op vanwege gedrag dat veelal niet bij hun leeftijd past. Ze denken en handelen op een manier die past bij een jonger persoon.

Hoeveel ‘last’ je hebt van de symptomen die horen bij AD(H)D heeft dan ook te maken met hoe sterk jouw executieve functies ontwikkeld zijn. ADHD is daarmee overigens niet een probleem van de executieve functies -want alhoewel veel kinderen met ADHD problemen met executieve functies hebben, heeft niet iedereen met onderontwikkelde executieve functies ADHD-, maar er zijn wel veel overeenkomsten.

Iemand wiens emotionele zelfregulatie niet goed ontwikkeld is heeft grotere kans op problemen met gedrag dat als niet gepast wordt gezien. Een belangrijke executieve functie in relatie tot het onderwerp van deze opleiding, is de functie van de volgehouden aandacht (de aandacht erbij houden ondanks afleidende zaken).

Tijdsmanagement

Er zijn ongeveer vier circuits in de prefrontale cortex die nauw aan executieve functies verbonden zijn. Een bekende is het zogenoemde ‘wanneer’ circuit. Dit circuit loopt van het prefrontale gedeelte naar een veel ouder gedeelte van het brein aan het achterste gedeelte van je hoofd dat het cerebellum heet. Dit circuit wordt het ‘wanneer’ circuit genoemd omdat het de omgang met tijd in relatie tot acties en hun gevolgen in je brein regelt. Wanneer dit circuit niet optimaal verloopt, of nog niet volledig ontwikkeld is, verklaart het waarom tieners -en dus ook mensen met aanleg voor AD(H)D- een ‘interessante’ manier van tijd beleven hebben en ‘time management’ niet hun beste vaardigheid is.

Emotie regulatie

Een ander circuit waar het herkenbaar mis gaat bij mensen met een minder goed ontwikkelde prefrontale cortex, is het ‘waarom’ circuit. Vanuit de frontale kwab loopt deze door het centrale gedeelte van het brein naar de amygdala – de toegangspoort tot het limbisch systeem en het gedeelte dat stevig met onze emoties gelinkt is. Hier worden volgens de huidige onderzoeken onze gevoelens gekoppeld aan dat wat we denken en vice versa. Hier worden de beslissingen genomen over welke acties we gaan ondernemen op de verschillende taken die er voor ons liggen gebaseerd op hoe we ons voelen ten opzichte van de taken en hun emotionele en motiverende eigenschappen. Het is een emotie regulerend circuit. Waarschijnlijk zie je de overeenkomsten waar dit wel of niet goed, of later ontwikkeld is bij iemand met AD(H)D.

Voor beter functioneren in de 21ste eeuw

Executieve functies zijn essentieel voor een goede fysieke en mentale gezondheid en een belangrijke voorspeller voor het behalen van successen in het leven. Ze zijn tevens erg belangrijk om in de 21ste eeuw goed te kunnen functioneren met alle snelle ontwikkelingen en verleidingen via social media en reclame. Slecht ontwikkelde executieve functies worden onder andere geassocieerd met obesitas, overeten, middelenmisbruik, leerproblemen en het niet kunnen behouden van een baan.

Het goede nieuws is dat executieve functies te trainen zijn om zich goed te ontwikkelen. Tot een leeftijd van 10 tot 15 jaar ontwikkelen executieve functies zich het snelst. Met dit in gedachten zal het trainen van deze functies tot die leeftijd op de schaal van moeite versus resultaat het grootste resultaat hebben. Ouders en coaches van deze leeftijdscategorie kunnen met deze kennis in huis de ontwikkeling van de executieve functies een handje helpen en de ontwikkeling tot op zekere hoogte sturen. Uiteraard wil dit niet zeggen dat er op een iets hogere leeftijd geen winst meer te behalen valt. Er moet dan alleen meer moeite voor gedaan worden. 

Op jonge leeftijd

Nogmaals, hoe kleiner hoe makkelijker je deze functies traint. Een kind dat thuis van jongs af aan al geleerd heeft dat het even moet wachten alvorens het iets krijgt dat het graag wil, of dat het even moet wachten alvorens de ouders uitgesproken zijn voor het iets mag vragen, zal later minder moeite hebben met inhibitiecontrole en zo het natuurlijk ontwikkelingsproces een handje helpen. Zo kun je bewust omgaan met de meeste vaardigheden en functies voor het kind. Nu is het even moeten wachten alvorens je iets krijgt waarschijnlijk niet de leukste manier om de executieve functies te trainen, maar gelukkig zijn er voor alle leeftijden ook hele speelse manieren waarop je executieve functies kunt trainen en ontwikkelen.

Eerst is het voornamelijk de ouder die hiermee bezig is. Of de coach die de ouder(s) coacht. Een klein kind kan zijn gedrag -uiteraard- nog niet adequaat reguleren waardoor ouders een belangrijke rol spelen bij het begeleiden van kinderen en hun gedrag (en executieve functies).

Eerste hapjes

Op jonge leeftijd van het kind is het voor de executieve functies al belangrijk dat ouders nieuwe (leer)ervaringen aan hun kind aanbieden. De eerste hapjes zijn hier een perfect gereedschap voor. Kinderen moeten wennen aan de smaak, geur en textuur van een nieuw voedingsmiddel. Wanneer ze mogen experimenteren met hun eten (vaak proeven, vastpakken, erin knijpen, ruiken etc.) leren kinderen spelenderwijs oorzaak-gevolg-relaties. ‘Wat gebeurt er als ik hard in een banaan knijp?’ Dit zorgt in het begin uiteraard voor veel schoonmaakwerk voor ouders (en wordt om die reden wellicht iets minder royaal toegelaten), maar het zijn belangrijke ervaringen in de ontwikkeling. Naarmate kinderen ouder worden kunnen ouders hen begeleiden bij simpele klusjes zoals een bord naar de keuken brengen of tafeldekken. Hierbij maken kinderen al jong gebruik van hun ontwikkelende executieve functies.

Naarmate het kind ouder wordt kun je de begeleiding van het goed ontwikkelen van de executieve functies op allerlei vlakken blijven doen. Je traint de prefrontale cortex door zoveel mogelijk nieuwe ervaringen en verantwoordelijkheden in alle contexten (omgevingen zoals thuis, werk, school/opleiding, sportclub, verjaardagen, vakanties etc.) aan te bieden.

Hieronder geven we per leeftijdscategorie een aantal suggesties en ideeën die jij als coach makkelijk en spelenderwijs kunt gebruiken of aan ouders door kunt geven.

Per leefstijdscategorie

Onderstaande informatie is uiteraard afhankelijk van de leeftijd van de mensen/kinderen die je coacht. Niet alles zal op dit moment van toepassing zijn, maar print alle informatie gewoon uit en gebruik per cliënt de suggesties die bij de leeftijd horen en handig zijn. 

Voor 3 tot 5-jarigen

In deze leeftijd ontwikkelen de executieve functies en zelfregulatie vaardigheden zich razendsnel. Rond deze tijd is het belangrijk dat kinderen langzaam de switch beginnen te maken, weg van het afhankelijk zijn van volwassen regulatie. Welke activiteiten helpen om dit te trainen?

• Kinderen verhalen laten vertellen - In het begin zullen het verhalen zonder enige structuur zijn en meer een opsomming van een serie gebeurtenissen, maar met oefening kunnen kinderen meer complexe verhaallijnen en de moraal van een verhaal ontwikkelen. Het stimuleert het verbale werkgeheugen en cognitieve flexibiliteit. Je kunt tijdens een speelafspraakje met meerdere kinderen een verhaal starten, waar ieder kind iets aan toe moet voegen. Het kind moet hierdoor opletten, anticiperen en hun verhaal aanpassen aan wat er in het verhaal gebeurt. Een goede uitdaging voor hun attentiespanne, hun werkgeheugen en zelfregulatie.
• Verbeeldend spelen – wanneer er met vriendjes en vriendinnetjes in hun kamer hele riddergevechten, een doktersbezoekje of betoverde bossen worden nagespeeld, moet het kind complexe verhaallijnen verzinnen, vasthouden, ontwikkelen en impulsen die niet in de verhaallijn passen onderdrukken. In het begin spelen kinderen veelal alleen (naast een ander kind) en iets later gaan kinderen meer samenspelen, waardoor je gedrag van anderen ziet, opmerkt en wellicht probeert te reguleren – een belangrijke stap in zelfregulatie. Als ouder kun je dit verbeeldend spelen steunen door een verkleedkast met attributen (stethoscoop, verband) in te richten, en/of het kind zelf de attributen te laten maken. Hierdoor worden er nog meer vaardigheden getraind. Voor de 4 en 5-jarigen kun je ze voor het spelen het plan, het toneelstuk éérst laten verzinnen en op papier zetten. Ze moeten zich dan aan hun rolverdeling houden, en probleemoplossend te werk gaan wanneer hun vriendjes zich niet aan de verhaallijn houden.
• Fysiek/sportend spelen – klimrekken, wipwappen of een zelf uitgezet parcours, huppelen, of op een boomstam balanceren zijn perfecte speelmethodes voor kleintjes om concentratie, aanpassen van bewegingen en volgehouden aandacht en ‘doorgaan om een doel te bereiken’ te oefenen. Bij hele kleintjes zijn ook het spelen en dansen met liedjes hiervoor ideaal. ‘Klein zigeunertje’ (het kring spelletje), het alfabet liedje, Old Macdonald etc.
• Spelletjes spelen – Ouderwetse puzzels een andere spekketjes zijn geweldig om het werkgeheugen, aanpassingsvermogen, impulscontrole en andere zaken te trainen.

Voor 5 tot 7-jarigen

Typische activiteiten voor het stimuleren van de ontwikkeling van executieve functies op deze leeftijd zijn:

• Leren schrijven. Op deze leeftijd leren kinderen op school schrijven en dit is - wat je brein betreft in ieder geval - niet voor niets. Schrijven is hersengymnastiek. Als we schrijven zijn onze hersenen hard aan het werk. Door beweging, richting en druk op de pen zenden we signalen naar de hersenen. De linker- en rechterhelft van onze hersenen werken samen en diverse processen worden geactiveerd: motoriek, ruimtelijk inzicht, klank- en tekenkoppeling, taal en emotie. En de motorische handeling van het schrijven ondersteunt het geheugen om lettervormen te onthouden, wat bij lezen ook weer van pas komt. Schrijven zorgt tevens voor een betere concentratie en meer letter- en tekstbegrip.
• Zoekboeken, puzzelboekjes, woordzoekboekjes, ik zie ik zie wat jij niet ziet, zoek de verschillen, etc. Al dit soort puzzels en oefeningen stimuleren concentratie, het werkgeheugen en cognitieve flexibiliteit.
• Spelletjes als memory, het kinderkaartspelletje uno (voor het geheugen), maar uiteraard ook spelletjes waarbij snelheid een rol spelen (snap, vang de kikker en meer van dit soort gezelschapsspelletjes).
• Op deze leeftijd beginnen met schaken stimuleert heel mooi de inhibitiecontrole en het werkgeheugen doordat ze diverse zetten van tevoren moeten gaan plannen en inzien. Stratego, vier op en rij en andere spellen zijn hier uiteraard ook zeer geschikt voor.
• Sport (mini-hockey en voetbal) en fysieke spelletjes waar aandacht en inhibitiecontrole geoefend worden zijn perfect op deze leeftijd. Denk aan: stoelendans, Annemaria Koekoek, muzikale standbeelden etc.
• Wat nog meer? Imiteer spelletjes, zang-, dans- en klapspelletjes, verstoppertje, touwtjespringen en meer spellen waarbij verschillende delen van het brein gebruikt worden.

Het wordt bij bovenstaande twee leeftijdscategorieën al snel duidelijk waarom veel televisie en andere vormen van ‘schermtijd’ niet bevorderlijk zijn voor het goed ontwikkelen van de executieve functies van het jonge kind.

Voor 7 tot 12-jarigen

• Kaartspelletjes en gezelschapsspelletjes, deze versterken het non-verbale werkgeheugen.
• Sporten is op deze leeftijd erg belangrijk voor het leren ontwikkelen van strategieën, snelle beslissingen nemen, flexibel blijven en het leren houden aan bepaalde regels. Denk aan teamsporten zoals voetbal en hockey, maar ook touwtjespringen (met de rijmpjes die hierbij horen) en voetenwerk helpen de executieve functies te trainen.
• Een instrument bespelen en de tweehandige coördinatie helpt iemand van deze leeftijd ook met zelfregulatie, het non-verbale werkgeheugen en andere cognitieve flexibiliteit ontwikkeling.
• Puzzels zoals kruiswoordpuzzels, sudoku, de rubik’s kubus en andere ‘brain teasers’ zijn allemaal fantastische uitdagingen voor het brein.

 

Voor pubers

In deze beruchte leeftijdscategorie zijn de executieve functies nog niet ontwikkeld op het niveau van een volwassene, maar de eisen die er in deze leeftijdscategorie aan deze functies wordt gesteld zijn vaak wel van dit niveau. Pubers moeten in diverse contexten effectief en eloquent communiceren, hun eigen verantwoordelijkheden (schoolwerk) managen en andere complexe taken volbrengen. Wat helpt hen dit te kunnen?

• Sporten – voor dezelfde redenen als de hierboven genoemde categorie. Het doel is focus op voortdurende verbetering en de uitdagingen laten toenemen. Balsporten zijn erg goed om de kleine hersenen, het cerebellum, te trainen. De kleine hersenen worden vaak onderschat, maar zij coördineren eigenlijk alles. Zowel het cognitieve, emotionele als de motoriek, de timing. Sporten helpt deze leeftijdscategorie heel erg eigen en andermans acties overzien en hierop anticiperen. In tennis, tafeltennis (beiden zeer goed voor hand-oog coördinatie) ben je als speler bezig met spiegelen (je staat tegenover een identieke situatie als de jouwe), observeren en ruimtelijke verwerking. De voortdurende aërobische activiteit in sport verbetert executief functioneren bovendien geheel en al vanzelf doordat het diverse hersengebieden stimuleert.
• Yoga en meditatie en alles wat helpt mindfulness te creëren helpt bij het ontwikkelen van de functie van de volgehouden aandacht. Het reduceert bovendien stress (heel belangrijk voor de volle emmer in het hoofd) en ondersteunt het reflectieve denken.
• Muziek ontwikkelt wederom het werkgeheugen en cognitieve flexibiliteit. Denk aan zingen, dansen en het bespelen van een muziekinstrument.
• Theater en toneel Een opvoering heeft een choreografie die zorgvuldig en tot op de seconde is vastgelegd. Participanten moeten hun rol, hun tekst en andere taken op timing en uit het hoofd leren uitvoeren. Wederom een goede oefening voor het werkgeheugen en de volgehouden aandacht.

• Spellen als schaken, maar ook educatieve computerspellen (zolang er een tijdslimiet en/of gele bril bij betrokken is) doen ook een beroep op snel schakelen en denken.

Ook al is de snelst groeiende periode van de executieve functies in het brein (10-15 jaar) inmiddels voorbij, betekent niet dat je op deze leeftijd, de puberleeftijd, niet ook veel kunt doen op dit gebied. Omdat pubers op deze leeftijd goed reageren op autonomie (beslissingen voelen goed als ze de gelegenheid krijgen ze zelf te nemen), kan het trainen van de executieve functies hierdoor meer bewust gedaan worden. Zelfregulatie heeft in deze leeftijd een zwaartepunt en daarmee zijn het identificeren van doelen, het plannen van studie- en/of ander werk en de bijhouden van de voortgang (en waar nodig zaken/gedrag aanpassen) belangrijke vaardigheden om te oefenen. 

Bewuster executief functioneren

Hoe help je tieners bij de moeilijk spagaat waar ze in zitten (er wordt vrij veel van ze gevraagd, maar de prefrontale cortex is nog niet uitontwikkeld)? Zelfregulatie is zoals gezegd het zwaartepunt. Hieronder vind je een aantal suggesties om deze belangrijke vaardigheid te kunnen oefenen en ontwikkelen.

• Doelen stellen, plannen en voortgang bijhouden – Stimuleer het vinden van een doel bij het kind. Iets wat ze belangrijk vinden om af te maken, te halen, goed te doen etc. Het doel moet belangrijk en significant zijn voor de tiener zelf en zelf geïdentificeerd en gesteld worden. Dit stimuleert de zelfmotivatie vaardigheid enorm. Zorg dat je -vooral bij concentratieproblemen of flinke ADHD-problematiek- begint met het stellen van relatief kleine, korte termijn doelen (om zo op korte termijn succes te hebben) en na herhaaldelijk succes pas doorgaat naar het stellen van grotere, langere termijn doelen. Zo stimuleer je zelfregulatie bij het plannen, een vaardigheid waar ze in de volgende fase van hun leven veel aan kunnen hebben wanneer deze goed ontwikkeld is. Dit kunnen overigens allerlei doelen zijn. Van groot naar klein en gerelateerd aan de actuele situatie of iets wat ze zich heel graag wensen. Dus van ‘op woensdag mijn hockeyspullen alvast mee naar school nemen voor de training later op de middag’, of ‘dit en dit tentamen halen’, tot ‘toegelaten worden tot een bepaalde universiteit’ of het ‘winnen van een bepaald toernooi’. Welke stappen moeten er vervolgens genomen worden om dit te realiseren? Schrijf ze uit. Hoeveel stappen ben ik er nog vanaf, wat moet er als eerste gebeuren of wat is er nodig en vink de eerste stap af wanneer deze volbracht is.
• Bij het studeren kunnen pubers geholpen worden in de concentratie door grotere projecten in kleinere stukjes te knippen met daarbij een redelijke tijdslijn en stappenplan. Belangrijk is dat iedere gezette en volbrachte stap gevierd en gekend wordt!
• Wanneer er een taak volbracht is kun je ook dieper gaan en evalueren wat er wel en niet goed ging. Maak een lijst wat wel of niet hielp bij de concentratie, organisatie en positieve uitkomst en probeer dit vaker te implementeren bij andere projecten.
• Het helpt om de tiener te stimuleren zelf een lijstje bij te houden waarop de dingen staan die ze gepland hadden, waardoor ze in het kader van zelfregulatie zichzelf meerdere keren aan de hand van het lijstje kunnen vragen: is waar ik nu mee bezig ben onderdeel van de planning? Zo nee (en als dat niet de bedoeling was), waarom doe ik dit? Het bijhouden van eigen acties en gedrag is een uitstekende manier om niet gewenst gedrag en impulsieve acties in de kiem te smoren, de zelfmotivatie te oefenen en de focus beter te behouden.
• Bij concentratieproblemen in grotere projecten is het tegen jezelf praten een fijn en handig gereedschap om gedachten en acties te ordenen. Praat jezelf door de verschillende stappen van een activiteit heen om de focus, het doel en de concentratie te bewaren. Hardop is helemaal niet gek!
• Tegen jezelf praten kan ook intern nádat er iets heeft plaatsgevonden. Leer jezelf of de tiener om te evalueren, met als doel verbetering en groei. Dit doe je door in zichzelf of tegen zichzelf door te nemen wat er stap voor stap gebeurde en waar het goed, of waar het minder goed of zelfs misging. Als er een belangrijke wedstrijd is verloren, kan de tiener dit in zichzelf of tegen zichzelf evalueren, niet als oordeel, maar als gereedschap voor groei. Doe een stap-voor-stap relaas van de gebeurtenissen herleef het als een objectieve buitenstaander. Héél belangrijk bij het stimuleren van tegen jezelf praten is dat het in een positieve ‘taal’ gebeurt en dat het einddoel groei of verbetering, en geen oordeel is. Leer ze de gebeurtenissen uit het relaas die negatieve gevoelens opriepen te herkennen zodat die vroeg erkend worden en geen kans krijgen om te veranderen in gevoelens van falen.
• Een andere manier waarop je op deze leeftijd de executieve en andere functies kunt trainen is door zelf-regulatie op het gebied van concentratie. Laat de puber tijdens het studeren een alarm zetten dat om de zoveel tijd zachtjes afgaat waarmee hij of zij kan checken of de concentratie nog wel volledig is. Wat heb je zojuist gelezen? Snap je de zojuist gelezen alinea? Waarom niet? Snap je de tekst niet of is er een ander probleem? Kun je het aan iemand vragen? Waardoor was je wellicht afgeleid?
• Bewustwording van afleiding is een hele waardevolle vaardigheid om op deze leeftijd te trainen. In deze maatschappij wordt multitasking als iets positiefs gezien, maar vooral met alle elektronische middelen tot communiceren is er veel bewijslast dat het de focus en concentratie breekt en prestaties vermindert. Wanneer er meerdere afleidingen/taken aanwezig zijn, bespreek je (met jezelf of in eerste instantie samen met de tiener) welke taak voorrang heeft en wat er kan blijven liggen. Bepaal zelf of samen de volgorde van zaken die afgehandeld worden (appjes beantwoorden, email door scrollen en beantwoorden, leren voor tentamen, hond uitlaten etc.)
• Dit concept van zelf-regulatie kun je ook verder doortrekken door op gezette tijden een intern alarm voor een checklist te installeren. Bij het verlaten van huis, sportclub, school, voor het inleveren van een opdracht etc. ga je de checklist af: heb ik alles bij me? Heb ik alles gedaan? Ben ik iets vergeten? Een rondje checken helpt heel erg dit ‘paadje’ in je brein in te slijten.

Andere tips

Herhaling is in dit alles de belangrijkste factor. Het oefenen en herhalen van nieuwe gewoontes zorgt ervoor dat je oud gedrag voor nieuw, beter, of meer geaccepteerd gedrag kunt gaan vervangen. Wanneer huidig gedrag bijvoorbeeld op school niet gewenst is, kun je herhaling gebruiken om nieuw gedrag ‘in te slijten’ in het brein. Het brein wordt goed in wat het vaak doet, dus het is zeker mogelijk om een kind te leren eerst de vinger te laten opsteken alvorens het zijn mond opendoet en er iets uitflapt. Het vergt uiteraard wel tijd en herhaling, maar het is zeker mogelijk.

• Maak gebruik van de vaardigheden waarin het kind of ouder sterk in zijn. Zijn ouders of het kind verbaal (talig) sterk, gebruik dan verbale geheugensteuntjes bij het aanleren van nieuw gedrag. Ouders kunnen hardop hun acties en/of doelen voor zichzelf of hun kind benoemen.
• Goed ontwikkelde executieve functies worden versterkt door een fysiek gezond lichaam en rust in je brein. Voldoende slaap, weinig stress en voldoende beweging om het lichaam zo optimaal mogelijk te ondersteunen bij het aanleren van nieuwe routines zijn belangrijk.
• Houdt rekening met de balans tussen spanning en ontspanning van het kind bij het aanleren van nieuwe vaardigheden en kennis. Hiermee wordt bedoeld dat ouders erop bedacht zijn dat wanneer een kind of tiener net uit school komt, erg moe is, toetsperiode op de middelbare school heeft, in de drukke decembermaand of na een drukke dag, dit niet het juiste moment is om nieuwe vaardigheden bij het kind aan te leren. Dit kost energie (inspanning) van het kind of tiener op het moment dat deze meer toe is aan ontspanning.
• Het (ontwikkelings)niveau van het kind is het uitgangspunt bij het aanleren van nieuwe kennis en vaardigheden, ook op het gebied van executieve functies. Wanneer een peuter in de keuken helpt met ‘snijden’ dan geven we ze niet direct een scherp mes en een iets ouder kind kun je al vrij snel op een systeem zetten dat wanneer het iets heel graag wil hebben (skateboard, knikkerzak, Barbie…) dat het met klusjes geld kan verdienen om deze items na hard werken zelf aan te schaffen.
• Yoga, mindfulness en beweging hebben bewezen positieve invloeden op executieve functies, op iedere leeftijd, dus ook bij volwassenen. Zeker bij concentratie en/of ADHD uitdagingen.

En vergeet niet; kinderen doen veel ervaringen onbewust op door observaties en imiteren (informeel leren). Goede inhibitiecontrole van de ouders doet onbewust een hele hoop voor kind en tiener.

Biochemische individualiteit

Om alle informatie over dit onderwerp samen te vatten: Met gezond eten en leven beïnvloed je je methylatie stofwisseling (epigenetica) positief. Dat is mooi, want je zal maar net een gevoeligheid op dit vlak hebben. Dit weet je in vele gevallen niet. 

Voor de meeste mensen geldt dan ook dat hèt recept voor gedrag gerelateerde aandoeningen een biochemische predispositie + niet-ideale omgevingsfactoren (de twee rode 'knikkers' in de trechter) is. 

Die biochemische predispositie (de een krijgt sneller last van migraine, de ander van zijn buik) weet je vaak niet en kun je weinig aan doen, maar jouw leefstijl, de omgevingsfactoren vaak wel. Dáár gaat het in deze module om. Wat jij kunt doen om de cocktail van ingrediënten die nodig is voor brein gerelateerde aandoeningen naar je hand te zetten. Dat is epigenetica. 

Het blijft een ingewikkelde puzzel, want mensen zijn niet simpelweg een combinatie van hun vader en moeder. Hun genetische blauwdruk is een loterij waarin diverse generaties meespelen. Met uitzondering van identieke tweelingen heeft ieder mens een unieke biochemie die er zoals je weet voor zorgt dat we allemaal verschillende voedingsstofbehoeften hebben. 

Daarom is dit vaak de perfecte plek om te starten en bij voorkeur niet met medicatie. Als je cliënt medicatie echt nodig heeft om te functioneren is dit natuurlijk een ander verhaal, maar ongeacht wel of geen medicatie: voeding hoor je onmiddellijk mee te beginnen. Want wat als je de disbalans, of tekorten alvast - naast de rest van het traject- aanpakt? Dit scheelt een hoop in de last van de klachten. Bekend is dat tekorten van vitamine B6, Foliumzuur, Vitamine B12, Vitamine D en jodium een belangrijk risico zijn voor de ontwikkeling van bijvoorbeeld ADHD en ontstekingsstoffen de heftigheid van symptomen beïnvloedt. En Omega-3 vetzuur tekorten voor algehele brein-disfunctie zorgen. Maar ook magnesium, een mineraal met honderden verschillende functies in het lichaam, verdient belangrijke aandacht bij de breinuitdaging ADHD. 

Dit betekent overigens niet dat je lukraak moet gaan suppleren. Bloed en urinetesten zijn noodzakelijk wanneer je voedingsstoftherapie of simpelweg suppletie overweegt, want net zoals het DNA van persoon tot persoon verschilt en ook iemands darmflora zo uniek is als een vingerafdruk, is onze biochemische individualiteit net zo uniek. Onze genetische aanleg voor het opnemen en gebruiken van voedingsstoffen verschilt tevens van persoon tot persoon. Om die reden zijn bloed- en urinetesten altijd een goed beginpunt wanneer je suppletie overweegt die verder gaat dan de standaard Omega-3 suppletie of vitamine D in de winter. 

Wat je van onze biochemische individualiteit moet (mag) onthouden is onderstaand recept. Het eerste kun je niet veranderen, de tweede grotendeels wel (trauma, de 3e knikkers heb je ook niet altijd in de hand) en daar ben jij als coach instrumenteel in.  

Recept voor gedrag gerelateerde aandoeningen

=

Een biochemische predispositie + niet-ideale omgevingsfactoren